Om Aktiva resor

Den vanligaste frågan vi får är hur ansträngande vandringarna och cykelturerna är. Det är naturligtvis individuellt vad man tycker är lätt och svårt, så därför har vi graderat dem på en objektiv skala från 1 till 5:

1

Upp till 150 m stigning, 3 timmar, 8 km vandring eller 20 km cykling.

Vandring: Lätta turer för dig med normalkondition. Tänk härlig långpromenad på naturligt underlag utan större backar. Vi går på bra stigar, grusvägar och asfalt. OBS ordentliga vandringsskor krävs även för lätt vandring med grad 1.

Cykling: Lätta och korta turer som alla friska personer klarar. Underlaget är slätt och lutningarna mycket små.

2

Upp till 300 m stigning, 4 timmar, 10 km vandring eller 40 km cykling.

Vandring: Mer ansträngning för dig med god kondition och viss vana av vandring. Vi går mest på stig som korta bitar bjuder på ojämnt underlag och brantare upp- och nedstigningar.

Cykling: Lite mer ansträngning för dig med normalkondition. Fortfarande slätt underlag men mer backigt.

3

Upp till 600 m stigning, 5 timmar, 12 km vandring eller 60 km cykling.

Vandring: Du är en van vandrare med god uthållighet och starka leder. Underlaget är ofta ojämnt med längre och brantare lutningar. Sten, sand, rötter och snårighet förekommer.

Cykling: Du är strax över genomsnittet tränad och har viss vana av längre och kuperade cykelturer. Backarna blir nu långa och/eller branta. Det börjar gå undan även utför vilket ställer krav på god säkerhet i sadeln och känslig bromsteknik. Några partier grusväg kan förekomma.

4

Upp till 1200 m stigning, 7 timmar, 15 km vandring eller 80 km cykling.

Vandring: Du behöver vara i mycket god form och regelbundet gå längre turer. Underlaget är ofta utmanande med långa upp- och nedstigningar.

Cykling: Du är en vältränad cyklist som regelbundet cyklar långt och kuperat. Backarna kan vara både långa och branta med hög fart utför.

5

Upp till 2000 m stigning, 10 timmar, 20 km vandring eller 100 km cykling.

Vandring: Du behöver vara mycket vältränad och vara van vid flera dagars tuff vandring. Långa och tekniska vandringar med inslag av scrambling, dvs att man får ta i med händerna.

Cykling: Du är en mycket vältränad cyklist med vana vid flera dagars tuff cykling.

Rätt utrustning gör resan mer njutbar, och är på flera resor ett säkerhetskrav. Bra kläder för vandring och cykling är bekväma och oömma. Syntetmaterial eller ull är bäst, då de håller dig torrare än bomull. Då slipper du frysa och få skavsår. För att vara beredd vid väderomslag är det bra att klä sig i flera tunna lager, samt att alltid låta regnjackan och tröjan ligga i väskan. Observera att riktiga vandringsskor eller -kängor krävs på alla vandringsresor med svårighetsgrad 2-5.

För alla aktiviteter rekommenderar vi Trelagersprincipen:

Lager 1: närmast kroppen, syftar till att transportera bort fukt (tröja i syntet eller merinoull).

Lager 2: värmelager (tröja, fleece, softshell, primaloft, dun...).

Lager 3: mot väta och vind (Goretex eller liknande vattentätt material som andas)

På huvudet

Luftig solhatt eller keps

Mössa på högre höjd

Solglasögon

På kroppen

T-shirt i syntet eller ull

Varm tröja/fleece eller lättare dunjacka

Vindtät och vattenavvisande jacka

Poncho (luftigare alternativ till regnjacka)

På benen

Vandringsbyxor (luftiga och snabbtorkande, gärna med avtagbara ben)

Regnbyxor/skalbyxor (bör gå att ta på utan att ta av kängorna)

På fötterna

Väl ingångna vandringsskor eller vandringskängor (läs mer nedan).

Strumpor i syntet eller ull (bär gärna med ett torrt byte)

På händerna

Tunna handskar på högre höjd

Teknisk utrustning

Ryggsäck för dagsturer (15-30 liter). Tänk på att välja en ryggsäck för din längd med ett avlastande bärsystem (remmar runt midjan och bröstet).

Vandringsstavar (läs mer nedan)

Solkräm

Våra trekkingresor går från hytta till hytta i alpin miljö. Utöver ordinarie vandringsutrustning behöver du:

Vandringskängor om stegjärn, snö eller glaciär är aktuella i programmet

Underställ i syntet eller ull

Ombyte underställ att sova i

Lätt, packbar dunjacka

Ryggsäck för flerdagsturer (35-45 liter)

Huvudvärkstabletter (kan behövas på hög höjd)

Reslakan eller sovpåse (i tunn silke). Filt och kudde finns på hyttorna

Pannlampa (behövs på nätter och morgnar)

Liten termos om du vill ha varm dryck

Skavsårsplåster (typ Compeed) och sporttejp (förebyggande). Guiden bär med sig grundläggande första förband.

Kontanter för dusch, dryck, etc

Liten, lätt handduk

Öronproppar

Våtservetter och en bit toalettpapper (dusch finns inte på alla hyttor)

Inomhustofflor är obligatoriska på hyttorna och finns vanligen att låna

Rejäla vandringskängor

Poncho eller regnöverdrag till ryggsäcken samt plastpåsar att packa i

Dagstidning - torkar våta kängor bäst!

Packa lätt! Utgå ifrån det du har på dig under vandringen samt förstärkningsplagg. För kvällen ett torrt, lätt ombyte framförallt på överkropp och fötter.

Riktiga skor - på alla resor

Alla våra vandringsresor går på naturligt underlag, oavsett svårighetsgrad. Vi rekommenderar därför starkt att du går i riktiga vandringsskor, vandringskängor eller terränglöparskor. Vilket du väljer beror på vad du känner dig säker i. Vandringsskor/kängor har tjock stadig sula och en stabil överbyggnad som förebygger snedsteg. Terränglöparskor ger mer frihet men ställer också högre krav på "fotfärdigheten".

Vanliga sportskor är mjuka och har för dåligt grepp i sulan, både på grund av mönstret och gummiblandningen. Sandaler rekommenderas inte heller då man lätt gör sig illa i tårna och också får grus i sulan.

Maximala eller minimala skor?

Kanske har du läst Born to Run, som förutom ett manifest för fria fötter också är en sällsynt välskriven och underhållande bok fylld av häpnadsväckande karaktärer. Det är svårt att argumentera emot att våra fötter redan är perfekta från födseln för att ta sig fram över vad än naturen lägger framför oss. Många har därför blivit entusiaster av minimalistskor eller rentav barfotavandring.

Problemet uppstår när vi sedan barnsben vant våra fötter vid att bära skor. Då är de inte starka nog för att klara av att arbeta som de borde över ojämn terräng. Vi har då också glömt av den naturliga tekniken för att gå stötdämpande. Ger man sig då på barfoteriet utan fokuserad träning kommer skadorna som ett brev på posten. Det betyder att för de allra flesta av oss är det bäst att välja traditionella vandringsskor eller -kängor på vandringsresan.

Stavar är en smaksak. De är vanliga både bland nybörjare och de mest vältränade bergsguiderna. De säkrar balansen men ökar också effektiviteten uppför med bortåt 25%. Det gör skillnad. Nedför avlastar de ömtåliga knän med lika mycket. I bökig terräng kan det vara bra att bara gå med en stav då två kan bli mycket att hålla reda på.

Köp tredelade stavar som får plats i resväskan. Det är inte säkert att flyget medger stavar i handbagaget, och det kan kosta extra att skicka dem som specialbagage.

På huvudet

Cykelhjälm (ingår i allmänhet inte av hygien- och säkerhetsskäl)

Omslutande glasögon mot sol och vind

På kroppen

En vanlig tröja i funktionsmaterial fungerar bra, men riktiga cykeltröjor fladdrar inte och har praktiska fickor på baksidan.

Varm tröja/fleece/softshell

Vindjacka

Regnjacka

På benen

Cykelbyxor med mjuka ilägg i baken

Regnbyxor (bör gå att ta på utan att ta av skorna)

På fötterna

Cykelskor eller vanliga sportskor

Strumpor i syntet eller ull (bär gärna med ett torrt byte)

Ev. regnöverdrag

På händerna

Cykelhandskar med mjuka ilägg på handflatan (de förebygger skavsår och spända muskler)

Teknisk utrustning

Ryggsäck för dagsturer (om packväskor inte skulle ingå, vilket det oftast gör; läs mer om cyklarna och deras utrustning under resans Resfakta). Den bör sitta fast på kroppen och inte vara för stor (15-20 liter).

Egna packväskor kan ibland monteras

Egna trampor kan ofta monteras för den som vill

Egen sadel kan ofta monteras för den som vill

Solkräm

Utöver ordinarie cykelutrustning behöver du:

Smidig och väl åtsittande ryggsäck

Vattenflaska eller Camelback (vattenpåse med sugslang som ligger i ryggsäcken)

Långfingrade handskar med tanke på grenar, buskage och fall

Skydd: hjälm samt vid tuffare körning armbågsskydd, knäskydd och ryggskydd

Egna pedaler och sadel kan monteras

Däckjärn, insexnycklar 5-6 mm och multiverktyg för däckbyten och justeringar. Guiden har verktyg och slang men du behöver kunna laga punkteringar själv.

Första förband

På huvudet

Solhatt/keps

Solglasögon, UV-skyddade med max 10% ljusinsläpp

På kroppen

T-shirts i snabbtorkande material

Långärmade tröjor, lättvikt

Vind- och vattentät jacka

På benen

Byxor/shorts, luftiga och snabbtorkande

Badkläder

Underställ

På fötterna

Strumpor

Våtskor (tjocksulade dykarskor eller vanliga gymnastikskor), som skyddar mot vassa stenar och sjöborrar

Vanliga promenadskor

Sandaler

På händerna

Paddlingshandskar, valfritt

Övrigt

Liten ryggsäck

Vattentät förvaring för mobil och plånbok

Vattenflaska

Hög solskyddsfaktor och läppsalva

Strandhandduk, tunn av mindre storlek och packvänlig

Snorklingsutrustning: mask, snorkel, fenor, handskar och våtskor

De flesta av våra resor går i små grupper med svensk guide. Här vet du att allt är ordnat: flyg, transporter, hotell, måltider och guide ingår, utan konstiga tillägg. Vi har valt ut ortens bästa turer och trevligaste restauranger. Er guide är med hela tiden och det trevligaste av allt är kanske umgänget med alla likasinnade medresenärer. Delad glädje är dubbel glädje!

Liten grupp och guide

Kompletta resor där det mesta ingår

Svenska guider om inget annat anges

Läs mer om gruppresa vs. på egen hand-resa

De här resorna avnjuts i full frihet, utan tider att passa och i ditt eget tempo. Du går utan grupp eller guide men med bra kartor och information. Vi har förbokat hotell, bagagetransport och utvalda måltider. Anslutning löser man själv med hjälp av vår utförliga information. Informationen är oftast på engelska och du bör känna dig bekväm med att läsa kartor. Du får alltid ett lokalt servicenummer som du kan ringa vid problem. Om du cyklar förväntas du kunna hantera enklare reparationer som punkteringar.

Utan grupp eller guide

Allt innehåll är utvalt och förbokat av oss, du kan fokusera på din upplevelse

Utförligt informationspaket med kartor (ett per bokning)

Servicenummer

Läs mer om gruppresa vs. på egen hand-resa

Vår erfarenhet är att för små grupper blir lite socialt magra medan för stora grupper blir opersonliga och svårhanterliga. På guidade resor vandrar och cyklar vi därför i grupper om runt 15 personer. Ofta några fler för vandring och några färre för trekking och cykling. På vissa orter har vi större grupper med flera guider, som delas upp i mindre sällskap för att vi aldrig ska bli för många under aktiviteten.

Guiderna är alltid svenska om inget annat anges. Blir deltagarantalet mycket lågt kan vi komma att genomföra resan med engelsktalande lokalguide och erbjuda endast ett vandringsalternativ per dag. Guiden är säkerhetsansvarig och har beslutsrätt om allt som rör arrangemanget. Väljer man att gå egna vägar gör man det på eget ansvar.

Tiderna som anges i programmet avser effektiv vandrings- eller cykeltid, utan pauser. 4-6 timmars aktivitet fyller en hel dag, från frukost till mitt på eftermiddagen. Vi vandrar och cyklar i lugnt tempo och stannar då och då för att njuta av utsikten eller en förfriskning.

Våra aktiva resor förläggs då årstiden på resmålet är som bäst för vandring och cykling: inte för varmt, inte för kallt och stabilast möjliga väderlek. Räkna med dagstemperaturer på 15-25 grader. Självklart varierar såväl temperatur som väder.

Vi vandrar och cyklar oavsett väder så länge säkerheten inte äventyras, men reserverar oss för ändringar i dagsprogrammet på grund av väder och vind. Är prognosen speciellt dålig någon dag så skiftar vi ordning på dagarna för att gå där det är som bäst och säkrast.

Solen är nästan alltid starkare utomlands än i Sverige, även om det inte alltid känns så. Var speciellt noga med att skydda dig på höga höjder, vid havet och när det blåser eller är molnigt.

På gruppresor med guide tillhandahåller vi inga kartor. Guiden har däremot detaljerade kartor och kan hjälpa intresserade att köpa dem på plats. Det finns många appar med kartor som du själv kan ladda ner. Med dem kan du också spela in spåren du går eller cyklar.

Till resor som går på egen hand får du alltid kartor/vägbeskrivningar och ibland GPS-spår.

Att gå är människans naturliga sätt att röra sig på och kanske är det därför en vandringsresa känns så bra för kropp och själ. Alla sinnena hänger med, tankarna rör sig med kroppen och mötet med människorna blir naturligare.

Samtidigt skiljer sig vandring från promenaderna hemma. Den ställer nya krav på uthållighet, teknik och utrustning. Nedan ger vi våra bästa tips för en skön vandring.

Vandring ska gå på naturligt underlag tycker vi. Det kan vara allt från släta stigar till sten och block. Korta bitar kan gå på asfalt eller preparerade ytor. Dessa platta, hårda underlag är ofta jobbigare för fötterna och lederna i längden.

Ju ojämnare underlaget är desto viktigare är det att du har rätt skor. Läs mer under utrustning ovan.

Många går långpromenader hemma vilket gör det lätt att förhålla sig till antal kilometer. Kuperad terräng och ojämnt underlag gör dock kilometrarna mycket jobbigare och svåra att mäta. Det är därför vanligt att vandringsturer inte alls anges i längd utan i tid. I normal vandringsterräng kan fyra timmar motsvara ungefär en mil. Det avser då effektiv tid, i rörelse.

Sverige är platt jämfört med många av våra resmål. Det gör det svårt att förmedla vad höjdmetrarna i programmet egentligen innebär i ansträngning. Med normalkondition klarar man ett par hundra meters stigning utan större bekymmer. Redan det motsvarar ett 40-våningshus! Men stigningen kommer gradvis under hela dagen och sällan allt på en gång.

När det går uppför, korta stegen och sänk tempot mer än du kanske tror. Vandringsstavar kan öka effektiviteten med bortåt 25% eftersom du även använder överkroppen för att ta dig upp.

När det sedan går utför så är det lederna som får det jobbigast. De flesta vandrare väljer hellre att gå upp än att gå ner. Var mjuk i knäna så att lårmusklerna dämpar stötarna och vinkla fram bäckenet så att rumpa och magmuskler hjälper till. Att bromsa in vid varje steg tar kraft så om du är säker på foten kan du låta det "rulla på" utför. Även nedför ger stavar stor avlastning.

Tips utför: sätt det dåliga benet först. Det är det bakre benet, som måste sänka ner kroppsvikten, som tar den största ansträngningen.

En sak kan vi säga efter alla år med våra duktiga vandringsgäster: alla kan mer än de tror! Den där toppen ser ofta omöjligt avlägsen ut, men steg för steg så är vi där. Människan är en långdistansmaskin. Det är också roligt att få överträffa sig själv någon gång under veckan. Våra guider har bra erfarenhet och öga för deltagarnas förmågor och finns med på resan för att hjälpa alla komma fram med njutningen i behåll.

Många får en herregud-känsla första dagen. Ska det vara så här jobbigt? Då är det bra att veta att kroppen har en startsträcka. Det tar en stund innan kroppens arbete blir effektivt och ansträngningen minskar. Efter en halvtimme går det lättare. Samma sak gäller från dag till dag under veckan. Börja lugnt.

Efter några dagar brukar vi ta en vilodag för att låta kroppen återhämta sig för nya tag.

Det här är nyckeln till att komma långt. Erfarna vandrare lunkar på i ungefär samma tempo uppför som nedför och aldrig för fort. Ett bra vandringstempo är lugnt och jämnt. Det är lätt att rusa på i början när orken fortfarande finns kvar, men man håller hela dagen om man hittar ett gott ”snacketempo” där man aldrig blir riktigt andfådd.

En del blir stressade av att hamna sist. Det rätta är att strunta i det; vi är på en gruppresa och alla vet att förmågorna är lite olika. Det viktiga är att hitta sitt eget tempo. Det är normalt att fältet blir utdraget efter en stund. Våra guider bedömer vilket tempo som passar gruppen som helhet, och vi lovar att inte börja gå efter en paus så fort siste man kommit fram (den fruktade halvhalten)!

Pauser är gratis och du får ta så många du vill. När man redan är trött och det är lika mycket kvar räcker det med en mikropaus på en till två minuter för att känna sig redo igen.

Mycket av ansträngningen sitter i huvudet, och att känna pulsen gå ner och njuta en stund av omgivningarna och en klunk vatten är härligt. En del ovilliga joggare framhärdar därför att ”det är så skönt efteråt”. Den där sköna känslan i kroppen efter en ansträngning får man vid varje paus, och vi rekommenderar att du tar många!

Även när vi vandrar i grupp så uppmuntrar vi var och en att ta egna pauser när man känner för det. Du behöver inte vänta tills guiden stannar hela gruppen. Ta inte för långa pauser bara (tio minuter eller mer), då blir det trögare att komma igång igen.

Dagens första stopp kallar vi tillpassningspaus, och den sker redan efter en kvart. Då drar vi åt skosnörena, tar kanske av ett lager kläder och justerar in utrustningen.

Kroppen behöver energi och syre för att kunna arbeta. Energin sörjer du för genom att hålla blocksocker- och vätskenivåerna uppe. Ta med snacks, gärna något sött som tas upp snabbt av kroppen när orken tryter. Ta också med rikligt med vatten (1,5-2 liter vatten för en normal dagsvandring), och drick lite då och då hellre än mycket åt gången. Alkohol och vandring hör egentligen inte ihop, men om du vill unna dig en öl till lunchen så drick dig otörstig på vatten först.

Syreupptagningen är individuell och beror på läggning och träningsnivå. Det är den som gör det så viktigt att hitta ett eget tempo. Redan från 2000 meter över havet kan vissa börja känna av den tunnare luften. Även detta acklimatiserar sig kroppen till efter ett par dagar.

"Det är som att cykla" brukar man säga om något som alla klarar och aldrig glömmer bort. Men alla kan inte cykla optimalt. Här följer några tips som gör cykelresan säkrare och roligare. Vi ger dessutom tips för dig som inte är så van att cykla med många växlar och handbromsar. På våra guidade resor ger våra cykelguider en genomgång första dagen, och bistår alltid med tips, justeringar och enklare reparationer under resans gång.

Se första förmiddagen som en provcykling där du blir vän med cykeln. Du kommer att sitta många timmar i sadeln de närmaste dagarna och rätt inställning av cykeln samt rätt cykelteknik utnyttjar kroppens verkningsgrad bäst och förebygger spända axlar och stumma ben. Rätt växlingsteknik förebygger också slitage och krångel med växelsystemet.

Sadeln ska ställas in så att benet är nästan helt sträckt när du trampar ner.

Lägg armbågen på sadelspetsen och fäll den mot styret. Där du har fingerspetsarna är rätt avstånd för handtaget (skjut annars sadeln i längdled alternativt fäll styret framåt eller bakåt)

Styret ska stå i samma höjd som sadeln eller ett par cm högre, inte mer.

Vänster sidas reglage styr normalt frambroms och framväxlar.

Höger sidas reglage styr normalt bakbroms och bakväxlar.

Det är sällsynt med fotbroms utomlands. Tur är det med tanke på alla (vackra) backar som möter oss på många av våra resmål. Handbromsar är effektivare, säkrare och mer lättkörda när man väl vant sig. De kräver mindre kraft men ger också kraftigare bromsverkan. Var försiktig med att dra för hårt i frambromsen i början, speciellt på fuktiga eller grusiga underlag. Det är säkrast att använd både fram- och bakbroms samtidigt.

Växelsystem med många växlar (21 är vanligast) kräver lite tillvänjning men är nödvändigt när det blir kuperat. Det finns ett antal drev (växlar) i bakhjulet och ytterligare ett antal drev vid tramporna. Det finns två växelreglage på styret som styr dessa. Reglagen kan antingen vara spakar eller integrerade i handtaget (Grip Shift). Genom att kombinera dessa får man en mängd utväxlingar. För att göra en mindre växling, byt bakdrev. För att göra ett större hopp i utväxling, byt framdrev.

Trampa löst när växlingen görs.

Ge växeln tid att gå i innan du växlar igen.

Byt inte fram- och bakdrev samtidigt.

"Korsa” inte kedjan, det vill säga låta den gå på inre framdrev och yttre bakdrev samtidigt, eller tvärtom. Då hoppar den lätt av. Den ska vara så rak i längsriktningen som möjligt.

Håll hög trampfrekvens, inte stort trampmotstånd.